Wzmożona aktywność fizyczna sprawia, że rośnie zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, czyli mikro i makroelementy. Konieczne staje się dostarczenie większej ilości węglowodanów, białka, tłuszczu, z czym wiąże się zwiększona podaż kaloryczna. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebne są także minerały, witaminy, antyoksydanty i szereg innych fitozwiązków. Najlepiej byłoby dostarczyć to wszystko wraz z wysokiej jakości pokarmem, ale może być to problematyczne każdego dnia, szczególnie dla sportowców. Na szczęście są suplementy diety, które to ułatwiają, pozwalają zwiększyć efektywność treningów i uzyskać oczekiwane rezultaty.

Dlaczego warto stosować suplementy diety, będąc aktywnym fizycznie?

Suplementy diety nie są czymś niezbędnym, ale przy zwiększonym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze, co ma miejsce chociażby przy regularnym podejmowaniu dużego wysiłku fizycznego, stają się niezwykle pomocne. Wybór jest obecnie ogromny, składy preparatów są bardzo zróżnicowane. Można z łatwością dopasować je do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji, oczekiwań. Suplementy diety pozwalają na przyspieszenie procesu regeneracji, co ma ogromne znaczenie po zakończeniu treningu. Organizm musi się zregenerować, do czego potrzebuje rozmaitych substancji. Bez dostarczenia mu odpowiedniej podaży węglowodanów i białek niemożliwe staje się uruchomienie procesów regeneracyjnych. To właśnie dzięki nim można szybko odbudować zapasy glikogenu, które zostały wyczerpane podczas aktywności fizycznej oraz naprawić powstałe uszkodzenia w mięśniach.

Za pomocą suplementów diety zdecydowanie łatwiej utrzymać pożądaną masę ciała lub zredukować wagę. Niemożliwe jest schudnięcie, jeśli nie uzyska się deficytu kalorycznego. Z kolei do budowania masy mięśniowej konieczna staje się nadwyżka kalorii. Jeżeli ktoś już spożywa bardzo kaloryczne posiłki, to trudno byłoby o zjadanie jeszcze większej ilości jedzenia. Możliwości układu pokarmowego są ograniczone, żołądek nie jest w stanie strawić na raz dużej objętościowo porcji pokarmu. Jest to prosta droga do ociężałości, problemów gastrycznych. Zdecydowanie łatwiej i szybciej będzie sięgnąć przykładowo po gainera lub odżywkę białkową, aby uzupełnić niezbędne makroelementy. Można to zrobić bezpośrednio po zakończeniu aktywności fizycznej. Gotowe preparaty wystarczy wymieszać z wodą, do czego świetnie służy shaker. Możliwe staje się przykładowo uchronienie przed katabolizmem.

Po suplementy diety dla osób aktywnych fizycznie sięga się w celu zmniejszenia ryzyka kontuzji. Jak wiadomo, jest ona w stanie przyczynić się do całkowitego zaprzestania trenowania. Organizm musi się zregenerować, co trwa dłużej lub krócej, czasem nawet kilka miesięcy. Potem trzeba stopniowo i powoli powracać do treningów, co oczywiście stopuje postępy i wydłuża czas niezbędny do uzyskania pożądanych efektów. Warto temu przeciwdziałać, chociażby poprzez stosowanie suplementów diety dla sportowców, które dostarczają rozmaitych substancji, między innymi witamin i minerałów. Wspomagają one prawidłowe funkcjonowanie organizmu, wzmacniają odporność i wspierają układ ruchowy, na który składają się stawy, kości, mięśnie i ścięgna. Dbać trzeba o odpowiednie nawodnienie organizmu, dostarczenie mu elektrolitów, co również zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala regulować gospodarkę wodno-elektrolitową.

Jakie korzyści wiążą się ze stosowaniem suplementów diety dla sportowców i osób aktywnych fizycznie?

Przy regularnym stosowaniu suplementów diety dla osób aktywnych fizycznie można wesprzeć wydajność sportową. Jak wiadomo, intensywny wysiłek sprawia, że glikogen mięśniowy zużywa się bardzo szybko. Kluczowe jest to, aby jak najszybciej go uzupełnić w celu przeciwdziałania wystąpieniu negatywnych konsekwencji. Organizm ma oczywiście rezerwy energii, ale w ograniczonych ilościach, więc w końcu się wyczerpują. Można temu zapobiec poprzez regularne uzupełnienie energii, do czego świetnie nadają się węglowodany, przede wszystkim cukry proste. Takie rozwiązanie sprawdza się idealnie przy dużym obciążeniu, sportach wytrzymałościowych, bo pozwala na poprawienie wydajności. Można trenować efektywniej, czyli uzyskiwać lepsze osiągi w krótszym czasie. Nie brakuje przekąsek, które są smaczne, zaspokajają głód i jednocześnie dają zastrzyk energii.

Po suplementy diety dla sportowców i osób aktywnych fizycznie sięga się, aby zredukować poziom zmęczenia, które pojawia się podczas treningu zarówno siłowego, jak i wytrzymałościowego. Trudno mówić o efektywnym trenowaniu, jeśli nie ma się energii, mięśnie wręcz bolą ze zmęczenia. Ukończenie serii zdaje się być ogromnym wyzwaniem, a zmęczenie demotywuje do działania. Można jednak temu przeciwdziałać właśnie za pomocą odpowiednich suplementów diety. Zawierają one szereg składników odżywczych, witamin i minerałów, adaptogenów i wiele innych substancji, które zmniejszają uczucie zmęczenia i wyczerpania. Za ich pomocą można zapewnić sobie stabilny poziom energii przez cały dzień, przed treningiem, w jego trakcie i po zakończeniu aktywności fizycznej. Poprawia się regeneracja, sen i możliwości radzenia sobie z czynnikami stresowymi.

Podsumowując, warto się suplementować, aby:

✅ Wspomóc regenerację

✅ Ułatwić osiągnięcie wymarzonej sylwetki

✅ Przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej i masy ciała

✅ Zmniejszyć ryzyko kontuzji

✅ Zwiększyć wydajność sportową

✅ Zapewnić sobie dodatkowy zastrzyk energii

✅ Zmobilizować organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego

✅ Zniwelować uczucie zmęczenia

✅ Zmotywować się do aktywności fizycznej

Witaminy dla osób aktywnych fizycznie

Bardzo pomocne w przypadku osób aktywnych fizycznie są witaminy z grupy B, które uczestniczą w przemianach energetycznych w organizmie. Bez nich niemożliwe byłoby prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, krwionośnego i odpornościowego. Witaminy z grupy B mają pozytywny wpływ na tkankę kostką, dlatego nie może zabraknąć ich w suplementacji sportowców. Sprzyjają zachowaniu właściwego ciśnienia krwi, przeciwdziałają skurczom mięśni i niwelują cierpnięcie kończyn górnych. Witaminy z grupy B wpływają na metabolizm, wchłanianie węglowodanów, białek i tłuszczów. Im więcej ktoś trenuje, tym więcej ich potrzebuje. Najlepiej zaopatrzyć się w wysokiej jakości kompleks witamin z grupy B, w dawkach większych niż w ilości pokrywającej dobowe zapotrzebowanie na nie.

Niezwykle istotna jest witamina C, bez której niemożliwe staje się odpowiednie transportowanie tlenu w krwiobiegu i przyswajanie żelaza. Kwas askorbinowy poprawia wchłanialność białka z pokarmu i wbudowywanie go w mięsnie. Witamina C ma ogromny wpływ na sprawność układu odpornościowego, wzmacnia go. Stosowanie jej w większych ilościach sprawia, że zmniejsza się podatność na rozwój chorób. Wiele osób nie spożywa kilku porcji świeżych warzyw i owoców każdego dnia, dlatego bardzo łatwo o powstanie niedoborów witaminy C. Ma ona silne działanie antyoksydacyjne, czyli walczy z wolnymi rodnikami odpowiadającymi za starzenie się komórek. Witamina C przyspiesza proces regeneracji tkanek, chroni również mięśnie przed uszkodzeniami i pobudza je do wzrostu. Jest ona niezbędna do syntezy włókien kolagenowych, które stoją na straży sprawnego układu ruchowego i redukują ryzyko doznania kontuzji.

Kolejna bardzo ważną witaminą jest retinol i beta karoten. Witamina A znajduje się bardzo często w suplementach przeznaczonych dla osób aktywnych fizycznie. Wspomaga ona wytwarzanie komórek mięśniowych, ma pozytywny wpływ na ich funkcjonowanie. Wspiera procesy regeneracyjne mięśni, przyspiesza ich regenerację po treningu. Odpowiednie stężenie witaminy A w organizmie sprawia, że można wykonywać intensywniejsze ćwiczenia. Wpływa ona bardzo korzystnie na kondycję skóry, to samo dotyczy włosów i paznokcie. Wspiera procesy regeneracji warstw skórnych, przeciwdziała ich suchości. Po witaminę A warto sięgać również w celu poprawienia wzroku, przeciwdziałania pogorszeniu się widzenia. Promuje ona wzrost rozmaitych komórek w organizmie, działa przeciwnowotworowo, zapobiega zakażeniom, wzmacnia układ odporności.

Silnym antyoksydantem jest witamina E, która sprzyja zachowaniu młodzieńczego wyglądu. Przeciwdziała ona rozpadowi erytrocytów, uszczelnia naczynia krwionośne. Niweluje skurcze, przyspiesza regenerację komórek. Promuje produkcję testosteronu, co ma szczególnie znaczenie dla osób aktywnych fizycznie. Chroni czerwone krwinki, sprzyja lepszemu dotlenieniu komórek. Wszystko to wpływa między innymi na lepsze działanie mięśni. Przeciwdziała wytwarzaniu wolnych rodników i pomaga zwalczyć już istniejące. Warto zadbać o właściwą podaż witaminy E, aby lepiej dotlenić komórki, utlenić „złą” frakcję cholesterolu. Zapewnia ona organizmowi ochronę przed rozwojem miażdżycy i powstawaniu blaszek miażdżycowych. Warto także wiedzieć, że witamina E ma pozytywny wpływ na produkcję insuliny, reguluje poziom glukozy w krwiobiegu.

Jakie minerały warto stosować przy wzmożonym wysiłku fizycznym?

Jeśli ktoś spożywa sporo warzyw i owoców, przede wszystkim w postaci soków, to nie musi martwić się o niedobory sodu i potasu. Minerały te są tracone przez organizm przede wszystkim podczas treningu i zawodów, intensywnego wysiłku fizycznego. Warto wypijać po aktywności fizycznej koktajle warzywno-owocowe. Można także zjeść przykładowo banana, który dostarczy sporo minerałów, węglowodanów. Jeśli zacznie brakować ich podczas aktywności fizycznej, to zostanie to szybko zaobserwowane w postaci uczucia zmęczenia, pojawią się także zakwasy.

Rewelacyjnie sprawdzi się izotonik, który uzupełni sód i potas, przyspieszy regenerację. Bardzo ważne jest to, aby nie brakowało wapnia, który odpowiada między innymi za skurcze i rozkurcze mięśni. Wpływa także na przewodnictwo bodźców nerwowych, krzepnięcie krwi. Jest to kluczowy minerał w przypadku każdego sportowca. Trzeba pamiętać o tym, że niedobory wapnia są bardzo destruktywne dla kośćca, bo wyciągają go z niego, czyli przyczyniają się do jego słabnięcia. Przekłada się to na zaburzenia w strukturze kości, zwiększa się także ryzyko ich uszkodzenia i doznania kontuzji.

Jeśli przemiany energetyczne mają przebiegać we właściwy sposób, to trzeba dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości magnezu. Wpływa on także w dużej mierze na syntetyzowanie białek. Odpowiada za regulowanie metabolizmu zarówno tłuszczów, jak i węglowodanów. Bardzo ważna jest również właściwa dawka żelaza, przy jego niedoborach dochodzi do anemii. Wpływa w dużej mierze na poziom hemoglobiny i mioglobiny znajdującej się we włóknach mięśniowych. Żelazo jest niezbędne do zachodzenia przemian tlenowych i dystrybucji tlenu po całym organizmie. Wraz z wzrostem tego pierwiastka zwiększa się także wydolność organizmu.

Nie można również zapomnieć o cynku, który wykazuje pozytywny wpływ na syntetyzowanie białek w ustroju, to samo dotyczy hormonów typu insulina i testosteron. Przyczynia się do rozbudowy masy mięśniowej i wzrostu siły, dlatego jest bardzo ważny dla osób aktywnych fizycznie. Wzmacnia układ odpornościowy, sprzyja utrzymaniu właściwego stężenia witaminy A w organizmie. Każdy sportowiec powinien zadbać o regularne dostarczanie cynku, co można oczywiście zrobić poprzez spożywanie pokarmów. W cynk obfitują ostrygi, mięso, wątróbka. Jest także w pestkach dyni, nasionach słonecznika, jajach, serach żółtych. Oczywiście w przypadku sportowców zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta, dlatego warto pomyśleć o suplementacji.

Pamiętaj o uzupełnianiu elektrolitów!

Bardzo ważną kwestią w przypadku osób aktywnych fizycznie jest pamiętanie o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Najlepiej nadają się do tego elektrolity, które szybko uzupełniają utracone substancje. Trzeba mieć na uwadze to, że odwodnienie stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia i nawet życia. Przy niewystarczającej podaży płynów i poprzez wzmożoną potliwość bardzo łatwo o doprowadzenie organizmu do takiego niebezpiecznego stanu. Pocenie się sprawia, że dochodzi do dużej utraty wody, co ma miejsce przy intensywnych treningach, w ciepłym otoczeniu. Utrata płynów wiąże się oczywiście z utratą masy ciała, ale wiąże się to dla sportowców ze spadkiem wydajności sportowej. Warto mieć zawsze przy sobie elektrolity i uzupełniać je podczas trenowania. Trzeba pamiętać o tym, że przy odwodnieniu organizm produkuje mniej potu, aby nie doszło do jeszcze większej utraty wody, przez co traci możliwość skutecznego chłodzenia się. Minusem jest także niedotlenienie mięśni, dociera do nich zdecydowanie mniej tlenu, co pogarsza ich pracę.

Wraz z potem tracona jest nie tylko woda, organizm pozbywa się również minerałów. Nie można temu przeciwdziałać, dlatego pozostaje dostarczanie z zewnątrz elektrolitów w postaci sodu, chlorków, magnezu, potasu i wapnia. Ich niedobór wiąże się z wystąpieniem problemów zdrowotnych, rozmaitych dolegliwości. Bez elektrolitów niemożliwe jest prawidłowego funkcjonowanie mięśnia sercowego, mózgu, włókien mięśniowych. Ich niedostateczna ilość jest odczuwalna także w postaci większego zmęczenia. Są one niezbędne do tego, aby nie doszło do zburzenia gospodarki wodnej organizmu. W przeciwnym razie pojawią się skurcze mięśni, nawet nudności. O dużej utracie wody i elektrolitów można mówić przede wszystkim w przypadku osób, które trenują wytrzymałościowo. Mogą oni dziennie utracić do nawet kilku litrów wody i kilku tysięcy miligramów sodu.

Jeśli ktoś planuje długotrwały wysiłek fizyczny, przykładowo bieg przez kilka godzin lub jazdę na rowerze, to powinien pamiętać o regularnym przyjmowaniu wody z elektrolitami. Bardzo pomocne jest również obserwowanie zabarwienia swojego moczu, co wiele mówi o poziomie nawodnienia organizmu. Częstym problemem jest brak odczuwania pragnienia lub bagatelizowanie go, przez co nie dostarcza się odpowiedniej ilości płynów. Jeśli zabarwienie moczu będzie ciemne, to prawdopodobnie będzie to świadczyć o odwodnianiu. Uryna powinna mieć jasny kolor, słomkowy. Ciemne odcienie żółtego, do odcieni brązu są sygnałem alarmowym. Oczywiście zbyt jasne zabarwienie moczu także jest niepożądane, bo często świadczy o hiperhydratacji. Warto wobec tego monitorować kolor uryny i reagować na nieprawidłowości, aby uchronić się przed negatywnymi konsekwencjami.

O ilości i częstotliwości nawadniania decyduje wiele czynników, przede wszystkim długość i intensywność wysiłku fizycznego, temperatura otoczenia, masa ciała. Przyjmuje się, że optymalnie jest wypijać pól litra płynów co dwie godziny przed przystąpieniem do treningu. Przed wysiłkiem zaleca się do szklanki płynów i elektrolitów. O nawodnieniu trzeba także pamiętać podczas wykonywania ćwiczeń, pic co mniej więcej kwadrans minimum pół szklanki. Z kolei po zakończeniu treningu niezbędne jest uzupełnienie utraconych płynów. Jeżeli po aktywności fizycznej waga się zmniejszyła, to należy wypić więcej płynów. Przykładowo przy utracie kilograma masy niezbędne staje się stopniowe uzupełnienie ponad litra płynów. W największej ilości tracony jest sód, szczególnie przy wysiłku trwającym podczas dwie godziny i przy nadmiernym poceniu się. Powinno się w takiej sytuacji przyjmować od 300 do 600 miligramów sodu na godzinę.

W celu szybkiego i skutecznego nawodnienia organizmu i uzupełnienia powstałych braków elektrolitów zaleca się stosować napoje jonowe. Mają one postać koncentratów, które miesza się z wodą i pije podczas treningu. Bardzo często w składzie znajdują się szybko przyswajalne węglowodany, dzięki czemu można jednocześnie liczyć na uzupełnienie energii. Są także elektrolity w postaci tabletek, które popija się wodą. Takie rozwiązanie jest bardzo wygodne podczas uprawiania sportu outdoorowego. Można zabrać je ze sobą podczas wielogodzinnej wędrówki, jazdy rowerem itd. Znaczenie ma to, aby dobrać odpowiednią mieszankę elektrolitów do swoich indywidualnych potrzeb, to samo dotyczy ich dawki. W dużej mierze zależy to od rodzaju treningu i jego intensywności.

Odżywki białkowe jako źródło łatwo i szybko przyswajalnych aminokwasów

Białko stanowi podstawowy składnik budulcowy, dzięki jego odpowiedniej podaży można liczyć na rozbudowę masy mięśniowej. Ma ono szczególne znaczenie dla sportowców, osób chcących poprawić wygląd swojej muskulatury. Trzeba także pamiętać o tym, że wysokiej jakości białko wspomaga proces regeneracji. Białka mięśniowe są poddawane ciągłym procesom zarówno tworzenia, jak i rozpadu. W przypadku intensywnego wysiłku, przede wszystkim podczas trenowania z dużym obciążeniem, dochodzi do mikrouszkodzeń w mięśniach. W ten sposób są one pobudzane do rozrostu, ale potrzebują do tego oczywiście składników pokarmowych. Po treningu siłowym i wytrzymałościowym bardzo wzrasta zapotrzebowanie na białko, aby organizm mógł naprawić włókna mięśniowe uszkodzone podczas treningu. Ich produkcja wzrasta przede wszystkim przez następną dobę.

Trzeba pamiętać o tym, że organizm jest w stanie wykorzystać białka jako źródło energii, co ma miejsce w przypadku jego wyczerpania i niedostarczenia energii. Jest to jednak niekorzystne dla niego, może odbyć się kosztem mięśni. W takim przypadku trening będzie nieefektywny, dlatego należy zawsze zadbać o jak najszybsze dostarczenie dobrej jakości białka w celu przeciwdziałania temu zjawisku. Najłatwiej i najszybciej będzie sięgnąć po gotowe rozwiązanie w postaci odżywki białkowej. Można przebierać w smakach, co przekłada się na spore urozmaicenie. W składzie odżywki mogą znajdować się dodatkowe substancje, przykładowo witaminy, minerały, ekstrakty ziołowe itd. Największą popularnością cieszą się odzywki z białkiem serwatkowym ze względu na atrakcyjną cenę, obecność wszystkich niezbędnych aminokwasów w optymalnej ilości.

W sprzedaży znajdują się odżywki z białkiem pochodzenia zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Jeśli ktoś stosuje dietę wegańską, to musi szczególnie dbać o dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki protein, co może być nieco utrudnione ze względu na wykluczenie wielu wartościowych produktów żywieniowych. Odżywka białkowa to duże ułatwienie, bo zawiera właściwy profil aminokwasowy. Jej stosowanie przeciwdziała wystąpieniu ich niedoborów. Warto łączyć odżywki roślinne, które zawierają przykładowo białko grochu, konopi, ryżu itd. Przyjmuje się, że sportowcy wytrzymali przyjmują od 1,2 do 1,4 gramów białka na każdy kilogram masy ciała. Jego spożycia mocno wzrasta, do 2 gramów przy trenowaniu siłowo, w celu zbudowania masy mięśniowej. Przy dużym zapotrzebowaniu na białko może być trudno dostarczyć go organizmowi, bazując wyłącznie na dobrze zbilansowanym posiłku. Za pomocą odżywki staje się to bardzo proste, zwykle wystarczy użyć dwóch dawek, co daje już dodatkowe 40 gramów wysokiej jakości białka.

Świetną alternatywą dla odżywek są batony proteinowe, czyli smaczna i szybka przekąska, która może zawierać ponad 20 gramów białka na porcję. Kolejną kwestią jest to, kiedy najlepiej przyjmować proteiny. Osoby trenujące często sięgają po odżywkę rozrobioną z wodą lub mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu przed przystąpieniem do ćwiczeń. Ma to miejsce w przypadku braku śniadania, dłużej przerwy od zjedzenia ostatniego posiłku. Idealnym momentem na spożycie białka jest oczywiście zakończenie wysiłku fizycznego, aby jak najszybciej wspomóc proces regeneracji, naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych. Odżywkę białkową można także stosować w dni nie treningowe, w ciągu dnia, aby wzbogacić posiłki w wysokiej jakości aminokwasy. Świetnie nadaje się do przygotowania smoothie, owsianki, naleśników itd. Optymalnie będzie dostarczać organizmowi mniej więcej 0,3 gramów białka na każdy kilogram masy ciała co najmniej co trzy godziny, maksymalnie co piec godzin. BAD ASS Whey zawiera najwyższej jakości białko serwatkowe, doskonale oczyszczone. Można liczyć na kompleksowy zakres aminokwasów, wsparcie rozwoju mięśni, wysokie walory smakowe.

Więcej energii dzięki odżywkom z węglowodanami

Węglowodany są bardzo ważne dla osób aktywnych fizycznie, bo to właśnie za ich pomocą można dostarczyć organizmowi szybkiego zastrzyku energii. Widać to wyraźnie po zjedzeniu lub wypiciu czegoś, co obfituje w cukry proste. Przedostają się one szybko do krwiobiegu, przez co na efekty nie trzeba długo czekać. Warto od razu zaznaczyć, że włókna mięśniowe bardzo lubią węglowodany, stanowią one dla nich najlepsze paliwo, czyli źródło łatwo przyswajalnej energii. Po jej pozyskaniu zostaje ona wykorzystana od razu przy wysiłku. Węglowodany są przekształcane w glukozę, która dociera do mózgu lub mięśni. Może być ona przechowywana w mięśniach lub wątrobie, służyć jako glikogen. Za pomocą węglowodanów można wobec tego uzupełniać na bieżąco zapasy glikogenu, co przekłada się na wzrost wydajności organizmu. Możliwe staje się wykonywanie efektywniejszych treningów, przez dłuższy czas i z większym obciążeniem.

Jeśli dojdzie do wyczerpania glikogenu, to niestety pojawi się uczucie zmęczenia, a wydajność mocno spadnie. Glikogen mięśniowy jest wykorzystywany jako źródło energii do ruchu. Bardzo łatwo o jego wyczerpanie, następuje to stosunkowo szybko przy braku uzupełniania na bieżąco. Sportowcy doskonale wiedzą, jak ważne jest dostarczanie organizmowi węglowodanów zarówno w ciągu dnia, jak i podczas wysiłku fizycznego. Powinno się to robić stosunkowo często, aby nie odczuwać szeregu negatywnych działań będącym wynikiem wyczerpania glikogenu. Zmaksymalizowanie jego ilości zmagazynowanej w mięśniach staje się możliwe za pomocą odpowiedniej diety i suplementacji. Najłatwiej jest oczywiście zwiększyć podaż węglowodanów, do mniej więcej sześćdziesięciu procent. Pożądany efekt można także uzyskać poprzez opracowanie odpowiedniego planu treningowego. Niezwykle ważny jest także odpoczynek, jego adekwatna ilość sprzyja regeneracji.

Dawka węglowodanów zalecana osobom aktywnym fizycznie będzie zróżnicowana, w zależności od rodzaju uprawianego sportu, poziomu doświadczenia, intensywności wysiłku. Przykładowo przy sportach wytrzymałościowych optymalne jest dostarczanie organizmowi od pięciu do dwunastu gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Im większy objętościowo jest trening, tym więcej przyjmuje się węglowodanów. Pod uwagę bierze się także czas trwania aktywności. Im dłużej będzie się ćwiczyć, tym bardziej wzrośnie zapotrzebowanie na węglowodany. Jeśli ktoś uprawia sport, to może śmiało dostarczać organizmowi od 30 do 50 gramów węglowodanów prostych na każdą godzinę. Ilość ta wzrasta nawet dwukrotnie w przypadku wysiłku trwającego dłużej niż dwie godziny. Bardzo ważną kwestią jest zachowanie odpowiedniego stosunku glukozy do fruktozy, najlepiej w proporcji 2:1, czyli dwa razy więcej tego pierwszego składnika.

Przy dobieraniu optymalnej ilości węglowodanów trzeba mieć na uwadze swoje indywidualne predyspozycje, możliwości układu pokarmowego. Niektórzy sportowcy mają tolerancję na cukier mniejszą, inni większą. Warto od razu zaznaczyć, że nie można przesadzać z ilością węglowodanów spożytych na raz, bo zbyt duża dawka najczęściej prowadzi do problemów ze strony układu pokarmowego, szczególnie podczas wykonywania ćwiczeń. W przypadku węglowodanów każda pora dnia jest odpowiednia do ich spożycia. Najczęściej osoby aktywne fizycznie sięgają po cukry przed treningiem w po jego zakończeniu. Takie rozwiązanie sprawdza się najlepiej przy węglowodanach złożonych, których strawienie zajmuje więcej czasu.

Są one trawione wolniej od cukrów prostych, efektywniej, co przekłada się na stabilniejszy poziom energii. Można je znaleźć w wielu gainerach, po które warto sięgać, jeśli chce się ją uzupełnić. W tego typu preparatach są także białka oraz witaminy i minerały. Mają one płynną postać, przez co ich strawienie i przyswojenie jest ułatwione, przyspieszone. W odżywce białkowej Bad Ass Mass znajduje się wysokiej jakości mieszanka węglowodanów i pełnowartościowego białka, co ułatwia utrzymanie równowagi kalorycznej. Producent wzbogacił produkt o kreatynę i glutaminę, aby jeszcze bardziej wesprzeć wzrost mięśni. Jest to suplement energetyczny, który świetnie sprawdza się jako posiłek anaboliczny po zakończeniu aktywności fizycznej.

Lepsza regeneracja dzięki kwasom tłuszczowym z grupy Omega-3

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne jest dostarczanie mu kwasów tłuszczowych z grupy Omega-3, czyli EPA i DHA. Są to zdrowe tłuszcze, które występują przede wszystkim w tłustych rybach typu makrela, łosoś. Oczywiście większość osób nie spożywa ich na co dzień, przez co może dojść do ich niedoborów. Ryby zawierają sporo łatwo przyswajalnego białka, ale trzeba wybierać produkty wysokiej jakości, bo hodowlane najczęściej obfitują w szkodliwe metale ciężkie. Bezpieczniej, wygodniej i szybciej jest sięgnąć po gotowe preparaty, które zawierają konkretne stężenie kwasów Omega-3. Ich regularne przyjmowanie sprawia, że wzmacnia się układ odpornościowy, poprawia się praca mózgu i mięśnia sercowego. Kwasy te mają ogromne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie, bo usprawniają transport tlenu, dzięki czemu dociera go w większych ilościach do włókien mięśniowych. Zaletą ich stosowania jest wzrost wydajności organizmu, to samo dotyczy ukrwienia.

Kwasy tłuszczowe z grupy Omega-3 maja działanie przeciwzapalne, redukują już istniejące stany zapalne w organizmie i przeciwdziałają ich powstawaniu. Warto przyjmować je przede wszystkim po treningu, aby wspomóc proces regeneracji. Zaleca się przyjmowanie co najmniej pięciu gramów kwasów tłuszczowych, co najmniej 500 mg EPA i DHA na dobę, z przewagą DHA. Najwygodniej jest sięgnąć po kapsułkę z tłuszczem rybim, oczywiście dobrej jakości. Polecane są preparaty wzbogacone o witaminę E, która działa jako antyoksydant i jednocześnie pełni funkcję konserwantu, czyli chroni kwasy przed zepsuciem. Rewelacyjnie sprawdzają się suplementy diety zawierające olej z wątroby dorsza z witaminą A i witaminą D.

Wzrost wydajności i usprawnienie krążenia dzięki azotanom

W celu usprawnienia przepływu krwi i zwiększenia wydajności organizmu osobom aktywnym fizycznie można polecić przyjmowanie azotanów. Są to substancje, które zostają przekonwertowane w tlenek azotu. Jego działanie jest szerokie, przykładowo rozszerza naczynia krwionośne, wzmaga transport natlenionej krwi do włókien mięśniowych. Więcej tlenu i substancji pokarmowych sprawia, że mięśnie mogą pracować efektywniej, sprawniej pozbywać się zbędnych produktów metabolicznych. Warto sięgać po azotany, jeśli chce się mieć lepszą wydajność sportową i regenerację. Tego typu substancje sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu włókien mięśniowych także poprzez ich napinanie. Za optymalną dawkę azotanów uznaje się od 300 do 600 miligramów. Zaleca się przyjmować je przede wszystkim przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, na mniej więcej półtorej godziny przed treningiem. Na najlepsze efekty można liczyć przy stosowaniu azotanów kilka razy dziennie na kilka dni przed ważnymi treningami lub zawodami.

Dobrze odżywione i dotlenione mięśnie? Sięgnij po cytrulinę!

Osobom aktywnym fizycznie bez wątpienia przyda się cytrulina, która pozwala na zaopatrzenie włókien mięśniowych w tlen i składniki pokarmowe. Jest ona aminokwasem endogennym, który działa podobnie jak azotany, bo sprzyja produkcji tlenku azotu. Pracujące mięśnie potrzebują dowozu napełnionej krwi wraz z substancjami odżywczymi, bo dzięki temu mogą funkcjonować efektywniej przez dłuższy czas. Warto stosować cytrulinę dla większej wydajności wytrzymałościowej, szczególnie na około godzinę przed treningiem. Optymalna dawka wynosi od 3,5 do 4,5 gramów l-cytruliny lub od 6 do 8 gramów w przypadku jabłczanu cytruliny. Występuje w formie proszku do rozpuszczenia, kapsułek lub tabletek. Cytrulinę można bardzo często spotkać w przedtreningówkach, czyli w towarzystwie szeregu innych składników zwiększających efektywność treningową.

BCAA jako ochrona mięśni i sposób na zredukowanie zmęczenia

Uczucie zmęczenia można pokonać za pomocą BCAA, czyli aminokwasów w postaci leucyny, izoleucyny i waliny. Wspierają one regenerację mięśni, produkowanie białek i rozbudowę muskulatury. Są bardzo chętnie wybierane przede wszystkim przez osoby, które trenują siłowo. BCAA wspaniale sprawdza się także przy treningach wytrzymałościowych, bieganiu, jeździe rowerem itd. Aminokwasy są szybko rozkładane, są wykorzystywane jako energia do ruchu. Warto także wiedzieć, że BCAA chroni mięśnie, zmniejsza ich męczliwość. Można śmiało przyjmować dziennie 20 gramów mieszanki leucyny, izoleucyny i waliny. BCAA może mieć postać proszku do rozpuszczenia w płynie, tabletek, napojów w puszce. Stosuje się je przed treningiem, podczas aktywności fizycznej i po zakończeniu wysiłku. Jeśli ktoś trenuje wytrzymałościowo, to najlepsze efekty uzyska w przypadku suplementacji BCAA w trakcie treningu.

Sprawdź, dlaczego suplementacja kreatyny to dobry pomysł

Jeśli ktoś trenuje, to doskonale wie, jak pomocna jest kreatyna. To właśnie dzięki niej możliwe jest zwiększenie energii i odporności na zmęczenie. Kreatyna jest naturalną substancją, którą produkuje każdy organizm. Oczywiście ilości te są relatywnie niewielkie, dlatego w celu uzyskania pożądanych efektów warto suplementować kreatynę. Uczestniczy ona w uzupełnienia energii, niezbędnej do prawidłowej pracy mięśni. Jeżeli ktoś trenuje siłowo, to powinien zainteresować się preparatami, które ją zawierają. Najczęściej występuje w formie proszku, ale można także kupić wersję kapsułkowaną, w zależności od preferencji. Przy uprawianiu sportów wytrzymałościowych również sprawdza się idealnie, bo dodaje szybkości i siły. Kreatyna wspomaga rozbudowę masy mięśniowej, jej utrzymanie podczas intensywnych treningów i zawodów.

Warto stosować kreatynę ze względu na to, że pomaga uzupełnić zapasowy glikogen w mięśniach. Im więcej go będzie, tym lepiej, bo dzięki temu uczucie zmęczenia pojawi się później i zwiększy się wydajność organizmu. Najwięcej kreatyny znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim w mięśniach. Trudno jednak wyobrazić sobie, aby każdy zjadał codziennie przynajmniej kilogram wołowiny w celu dostarczenia organizmowi pięciu gramów kreatywny. Zdecydowanie łatwiej, szybciej i taniej będzie przy suplementacji. Zaleca się przyjmować od trzech do pięciu gramów kreatyny na dobę, przede wszystkim przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, w trakcie treningi lub po jego zakończeniu. Można śmiało stosować kreatynę także w dni nie treningowe, najlepiej między posiłkami.

Produkty takie jak BAD ASS® CREA powstały właśnie w celu uzupełnienia diety w kreatynę. W preparacie znajduje się ona aż w czterech postaciach, dlatego idealnie sprawdza się podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Przyczynia się do zwiększenia wydajności organizmu podczas wykonywania krótkich serii ćwiczeń o dużym obciążeniu. Na efekty nie trzeba długo czekać, są one widoczne już przy przyjmowaniu trzech gramów. Tego typu preparaty stanowią wspaniałe wsparcie dla osób aktywnych fizycznie, szczególnie przy uprawianiu dyscyplin siłowych. Kreatyna pomaga kształtować sylwetkę i poprawić ogólną sprawność fizyczną.

Spalacze tłuszczu wspomagające utratę masy ciała i zwiększające efektywność treningu

Spalacze tłuszczu pozwalają na zredukowanie tkanki tłuszczowej, czyli na zmniejszenie masy ciała. Mogą także sprzyjać budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, dlatego warto zapoznać się z bogatą ofertą i wybrać dla siebie preparat, który najlepiej spełnia indywidualne potrzeby, preferencje i oczekiwania. Jeśli ktoś ma niewłaściwie zbilansowaną dietę, rusza się zbyt mało i jednocześnie spożywa zbyt dużo kalorii, to niestety musi liczyć się z gromadzeniem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Proces chudnięcia jest jednak stosunkowo powolny, dlatego warto wspomóc się odpowiednimi suplementami. Reduktory tłuszczu sprawdzają się idealnie, a za przykład służy kwas linowy CLA. Jest on obecny w niektórych produktach spożywczych, ale niestety jego ilości są mocno ograniczone. Warto wobec tego suplementować spalacze tłuszczu, aby nasilić proces pozyskiwania z niego energii.  Hamują one enzymy, które odpowiadają za magazynowanie lipidów. Można także liczyć na działanie antyoksydacyjne.

W reduktorach tłuszczu obecna jest l-karnityna, która transportuje kwasy tłuszczowe. Stają się one źródłem energii wykorzystywanej przez układ mięśniowy. Związek ten przyspiesza utleniania kwasów tłuszczowych we włóknach mięśniowych podczas ich pracy. Kolejną korzyścią jest hamowanie zużycia glikogenu, spowolnienie wystąpienia uczucia zmęczenia podczas trenowania. Nie bez znaczenia jest także błonnik pokarmowy, który można oczywiście dostarczyć wraz z pokarmem, przede wszystkim poprzez spożycie surowych warzyw i owoców. Błonnik zapewnia uczucie sytości na długi czas, wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu pokarmowego. Wspomaga utratę tkanki tłuszczowej i chudnięcie. Pęcznieje on w przewodzie pokarmowym, przez co hamuje łaknienie. Z pokarmu jest przyswajalnych mniej kalorii, co z kolei ułatwia zachowanie masy ciała lub jej obniżenie.

Termogeniki to świetna opcja dla osób aktywnych fizycznie, szczególnie jeśli chcą zredukować tkankę tłuszczową i masę ciała. Przyczyniają się one do zwiększenia tempa przemiany materii dzięki wzrostowi temperatury ciała. Termogeniki pobudzają metabolizowanie tłuszczów. Warto po nie sięgać, jeśli uczestniczy się w zawodach, w których narzucone są limity wagowe lub ocenie podlega estetyka sylwetki, wyrzeźbienie ciała. Termogeniki zawierają rozmaite substancje, przede wszystkim ekstrakty roślinne, czyli przykładowo wyciągi z guarany, zielonej herbaty, kawy. Ich zadaniem jest nasilenie termogenezy, czyli pobudzenie organizmu do produkowania ciepła z tłuszczu. Zmniejszają apetyt, wykazują również działanie energetyzujące. Świetnym przykładem jest Eca Gold od Golden Labs, czyli suplement idealny dla osób ze świata sportu i fitnessu. Jeśli ktoś chce zwiększyć wydajność swojego organizmu, mieć więcej motywacji do ćwiczeń, efektywniej wykonywać treningi, to powinien zainteresować się preparatami z miksem substancji czynnych (połączenie efedryny, kofeiny i aspiryny). Przyczyniają się do wzrostu energii, poprawiają koncentrację i czujność podczas trenowania. Powodują wzrost energii, przyspieszenie metabolizmu.

Przedtreningówki, czyli dodatkowy zastrzyk energii do trenowania

Jeśli ktoś ma już większy staż na siłowni, regularnie trenuje, to warto pomyśleć o stosowaniu przedtreningówek. Ich skład jest mocno zróżnicowany, dlatego najpierw należy sprecyzować swoje potrzeby i oczekiwania. Tego typu preparaty stanowią skuteczne wsparcie dla ćwiczących po wieloma względami. Przyczyniają się do zwiększenia energii, pozwalają na pracę mięśni na najwyższych obrotach. To z kolei pozwala na poprawienie osiągów treningowych. Kolejną korzyścią będzie zredukowanie uczucia zmęczenia i znużenia. Substancje zawarte w przedtreningówkach mają pozytywny wpływ na układ nerwowy, przeciwdziałają wyczerpaniu i braku energii.

Plusem jest także mniejsza bolesność mięśniowa, przez co treningi są efektywniejsze. Warto sięgać po przedtreningówki, jeśli chce się poprawić koncentrację, co ma duże znacznie podczas wykonywania ćwiczeń. Lepsze skupienie przekłada się na większe zaangażowanie, czyli na uzyskanie pożądanych rezultatów na treningu. Za pomocą przedtreningówek zdecydowanie łatwiej o pompę mięśniową, do której dochodzi w wyniku wzrostu produkcji i uwalniania tlenku azotu. Poprawiają się czynności poznawcze i zdolności wysiłkowe. Jest to możliwe dzięki stosowaniu między innymi Monster preworkout. Można liczyć na zastrzyk energii do ćwiczeń, poprawienie wytrzymałości siłowej, lepszą regenerację potreningową, maksymalizację wzrostu mięśni.

Peptydy dla trenujących

Korzystanie z peptydów w sporcie staje się coraz popularniejsze ze względu na to, że wpływają one pozytywnie na organizm. Są odpowiednie dla osób, które chcą szybko rozbudować masę mięśniową. Za pomocą peptydów można wzmocnić układ odpornościowy, dzięki czemu organizm staje się mniej podatny na infekcje i zmniejsza się ryzyko rozwoju rozmaitych schorzeń. Peptydy usprawniają funkcjonowanie wielu układów, wspomagają pracę układu kostnego. Za ich pomocą możliwe staje się przyspieszenie procesu spalania tkanki tłuszczowej. Dodają również energii, co ma ogromne znaczenie podczas trenowania, bo pozwala na wykonanie efektywniejszego treningu, czyli na zwiększenie osiągów. Warto stosować peptydy, bo przyspieszają one w dużej mierze odnowę biologiczną organizmu. Dostępne są specjalne peptydy, na regenerację, masę, stawy. Warto po nie sięgać także ze względu na to, że spowalniają procesy starzenia się organizmu. Peptydy wpływają na produkcję kolagenu, mogą nawet zwiększyć ilość wytwarzanego kwasu hialuronowego. Można wobec tego zaobserwować dzięki suplementacji wzrost elastyczności skóry, efekt odmłodzonej cery. Peptydy są chętnie stosowanie przez kulturystów, bo ułatwiają uzyskanie pożądanych celów sylwetkowych. Ich zażywanie ma korzystny wpływ na odpoczynek, szybszą utratę tłuszczu i budowania beztłuszczowej masy mięśniowej.

Godnym polecenia peptydem jest między innymi GHRP-6 od Golden Labs, czyli Growth Hormone Releasing Peptide-6. Stymuluje od wydzielanie hormonu wzrostu, który odgrywa kluczową rolę w przypadku osób trenujących, bo wpływa na anabolizm i regenerację organizmu. Jeśli ktoś chce zwiększyć masę mięśniową, to warto zainteresować się tym suplementem diety. Przyspiesza procesy regeneracyjne tkanek, w tym mięśni, po intensywnym wysiłku fizycznym i kontuzji. Można również liczyć na działanie antyoksydacyjne, czyli niwelowanie skutków starzenia się komórek. Preparaty z peptydami zawsze należy dobrać do swoich indywidualnych potrzeb, to samo dotyczy dawki. W przypadku peptydów dla sportowców działanie jest długoterminowe, co przewyższa ich skuteczność w porównaniu ze sterydami. Peptydy wchłaniają się bardzo szybko, a lista ewentualnych skutków ubocznych pozostaje krótka. Działają one stymulująco na przysadkę mózgową, która odpowiada za produkcję hormonu wzrostu. Jeśli jednak chce się uzyskać jak najlepsze efekty ze stosowania peptydów, to trzeba zadbać o dobranie właściwej dawki.

Szukasz bezpiecznej i skutecznej alternatywy dla sterydów? Przetestuj SARMY!

SARMY to świetna alternatywa dla sterydów, bo nie działają krótkotrwale i rzadko powodują skutki uboczne. Stanowią selektywne modulatory receptorów androgennych. Oznacza to, że działają wybiórczo, co przekłada się na dużą skuteczność i bezpieczeństwo stosowania. SARMY miały początkowo wyłącznie zastosowanie medyczne, powstały z myślą o leczeniu osób zmagających się z chorobami prowadzącymi do osłabienia i zanikania tkanek mięśniowych. Badania naukowe potwierdziły ich duży potencjał w leczeniu osteoporozy, chorób nowotworowych, stwardnienia rozsianego, choroby Alzheimera. Nie trzeba było długo czekać na to, aż SARMAmi zainteresował się świat kulturystyczny. Okazało się, że świetnie sprawdzają się w roli suplementów diety, które przyspieszają wzrost mięśni i zwiększają/