Citrullin

Citrullin ist eine der beliebtesten und wirksamsten nicht-proteinogenen Aminosäuren, die von körperlich aktiven Personen verwendet wird. Dank seiner Fähigkeit, die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) zu erhöhen, verbessert Citrullin effektiv die Trainingsleistung, unterstützt die Regeneration und erhöht die Durchblutung des Körpers. Es ist ein natürlicher Bestandteil, der u.a. in Wassermelonen vorkommt und als Nahrungsergänzungsmittel ein unverzichtbarer Bestandteil im Arsenal jedes Trainierenden geworden ist.

Was ist Citrullin?

Citrullin ist eine endogene Alpha-Aminosäure, was bedeutet, dass unser Körper sie selbst produzieren kann – jedoch oft nicht in ausreichender Menge für intensiv trainierende Personen. Der Name stammt vom lateinischen „Citrullus“, was Wassermelone bedeutet – die Pflanze, in der dieser Stoff erstmals entdeckt wurde.

Im Körper spielt Citrullin eine Schlüsselrolle im Harnstoffzyklus (Ornithinzyklus), wo es für die Umwandlung von toxischem Ammoniak in harmlosen Harnstoff verantwortlich ist. Zusätzlich wandelt Citrullin Ornithin in Arginin um, welches wiederum ein Vorläufer von Stickstoffmonoxid ist – einem wichtigen Mediator zur Gefäßerweiterung.

Arten von Citrullin bei GymHub.pro

L-Citrullin – die grundlegende Form der Aminosäure mit schneller Wirkung und sofortigem Effekt nach der Einnahme. Ideal für Personen, die vor dem Training eine schnelle Leistungssteigerung suchen.

Citrullinmalat – eine Verbindung mit Apfelsäure, die den Magen weniger reizt und besser löslich ist. Wirkt etwas verzögert, bietet jedoch eine stabilere und länger anhaltende Wirkung.

Wirkung und Vorteile der Einnahme

Steigerung der Trainingsleistung – durch verbesserte Durchblutung und Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln ermöglicht Citrullin längere und intensivere Trainingseinheiten ohne vorzeitige Ermüdung.

Unterstützung der Regeneration – eine bessere Durchblutung fördert die Nährstoffversorgung der Muskeln und führt zu einer schnelleren Erholung nach dem Training.

Reduktion von Muskelkater (DOMS) – Citrullin reduziert Muskelschäden während des Trainings und senkt die Schmerzschwelle, was den Trainingskomfort erhöht.

Regulation des Wasser- und Elektrolythaushalts – es reduziert den Verlust wichtiger Mineralstoffe (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium) über den Schweiß und unterstützt die optimale Hydratation des Körpers.

Stimulation des Wachstumshormons – besonders nach dem Training kann Citrullin die Ausschüttung des Wachstumshormons fördern.

Für wen ist Citrullin geeignet?

Citrullin ist die ideale Lösung für aktiv trainierende Personen, sowohl im Kraft- als auch im Ausdauersport. Besonders empfohlen für Sportler, die ihre aerobe Ausdauer verbessern und die Regeneration zwischen Trainingseinheiten optimieren möchten.

Auch Menschen mit Kreislaufproblemen können von Citrullin profitieren (nach Rücksprache mit dem Arzt), da es die Gefäße auf natürliche Weise erweitert und zur Blutdruckregulierung beitragen kann.

Sicherheit der Anwendung

Citrullin ist in der Regel gut verträglich, da es sich um eine körpereigene Aminosäure handelt. Nebenwirkungen treten selten auf und sind meist mit einer Überdosierung verbunden – diese können leichte Magenbeschwerden umfassen.

Gegenanzeigen betreffen hauptsächlich Personen mit schwerwiegenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Magen-Darm-Beschwerden. Eine ärztliche Beratung wird vor Beginn der Einnahme empfohlen, insbesondere bei gleichzeitiger Einnahme von Blutdruckmedikamenten.

Dosierung und Anwendung

Standarddosierung beträgt 5–10 g Citrullin pro Tag, abhängig von Produktform und individuellen Bedürfnissen. Bei Citrullinmalat kann die Dosis etwas höher sein, da es auch Apfelsäure enthält.

An Trainingstagen: Die Tagesdosis auf zwei Portionen aufteilen – eine 30–45 Minuten vor dem Training, die andere direkt danach. Dies gewährleistet eine optimale Nutzung der Citrullin-Eigenschaften.

An trainingsfreien Tagen: Einnahme morgens zu einer Mahlzeit und nachmittags (z. B. nach dem Mittagessen). Eine regelmäßige Anwendung hilft, den Aminosäurespiegel stabil zu halten.

Praktische Tipps: Beginne mit kleinen Dosen (3–5 g), um die Verträglichkeit zu testen, und erhöhe diese schrittweise. Citrullin lässt sich gut in Wasser oder Saft auflösen und kann mit anderen Pre-Workout-Supplementen kombiniert werden.

Citrullin im Vergleich zu anderen Pre-Workout-Supplementen

Citrullin vs. Arginin: Während Arginin direkt als Substrat für NO wirkt, fungiert Citrullin als Vorläufer und bietet eine stabilere, länger anhaltende Wirkung. Studien zeigen, dass Citrullin besser resorbiert wird als Arginin bei oraler Einnahme.

Citrullin vs. Kreatin: Beide wirken synergistisch – Kreatin fördert Kraft und Leistung, Citrullin verbessert Ausdauer und Durchblutung. Die Kombination bietet ein umfassendes Leistungspaket.

Citrullin vs. Beta-Alanin: Beta-Alanin puffert Milchsäure, während Citrullin die Sauerstoffversorgung verbessert. Die Kombination eignet sich besonders für Sportarten mit hoher Belastungsdauer.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wann sind erste Effekte spürbar? Akute Wirkungen wie bessere Durchblutung und Muskelpump sind bereits 30–60 Minuten nach Einnahme spürbar. Langfristige Effekte wie gesteigerte Leistungsfähigkeit und Regeneration zeigen sich nach 1–2 Wochen regelmäßiger Anwendung.

Kann man Citrullin mit anderen Supplements kombinieren? Ja, Citrullin harmoniert gut mit Kreatin, Beta-Alanin, Koffein und B-Vitaminen. Vermeide jedoch die gleichzeitige Einnahme hoher Arginin-Dosen, um den Verdauungstrakt nicht zu überlasten.

Hat Citrullin einen Geschmack? Reines L-Citrullin ist nahezu geschmacklos, während Citrullinmalat durch die Apfelsäure leicht säuerlich schmecken kann. Die meisten Präparate sind aromatisiert, um die Einnahme angenehmer zu machen.

Kann man Citrullin auf nüchternen Magen einnehmen? Ja, Citrullin ist gut auf nüchternen Magen verträglich. Im Gegenteil – die Einnahme auf leeren Magen kann sogar die Aufnahme und Wirkung verbessern.

Welche Unterschiede gibt es in der Wirksamkeit zwischen L-Citrullin und Citrullinmalat? Beide Formen sind effektiv. Citrullinmalat enthält etwa 56–60 % reines Citrullin und erfordert daher eine etwas höhere Dosierung. Die Apfelsäure kann zusätzlich die Energieproduktion im Citratzyklus unterstützen.

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Rechtlicher Hinweis: Die obigen Informationen dienen Bildungszwecken und ersetzen keine medizinische Beratung. Konsultiere vor der Einnahme deinen Arzt oder Ernährungsspezialisten. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.